Chia sẽ full trọn bộ bài tập yoga dành cho bà bầu
Các nghiên cứu đã cho thấy tập yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Dây chằng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm, duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng về nội tiết và giúp bạn có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.
Bên cạnh đó, theo một báo cáo của những nhà nghiên cứu Ấn Độ thuộc quỹ nghiên cứu yoga Vivekananda, những thai phụ luyện tập yoga trong suốt thời gian mang thai sẽ hạn chế được tình trạng sinh non.
Các mẹ hãy cùng tham khảo các tư thế yoga tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai ngay sau đây mà womantoday chia sẽ nhé !
1. Bài tập 1: Tư thế bồ câu (rajakapotasana)
Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế sao cho chân để vừa chạm tới mặt đất một cách thoải mái.
Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng, gác chân phải lên đùi trái theo dáng chân chữ ngũ. Mắt cá chân phải đặt thoải mái trên đầu gốc trái.
Bước 3: Đặt 2 tay lên hai bên của chân phải đang nằm ngang. Lưng uốn cong và cúi xuống dần dần. Đồng thời, bàn tay ngửa lên và đưa thẳng ra. Thở ra từ từ khi người uốn xuống. Cổ và cột sống giữ trên một đường thẳng.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở cột sống, hông phải và vùng háng. Giữ nguyên và hít thở đều khoảng 5 giây. Chân phải từ từ đặt xuống mặt đất. Thở ra và ngồi lại thư giãn trên ghế. Sau đó lặp lại với chân trái.
Lợi ích
- Giúp khớp hông được linh động hơn.
- Căng cơ quanh vùng chậu thấp.
- Giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng tinh thần lạc quan cho một cuộc sống với những thay đổi mới.
Lời khuyên
- Kiểm soát tốc độ cho các chuyển động.
- Khi trở lại trạng thái ngồi thẳng phải thực hiện hết sức từ từ.
- Luôn lắng nghe cơ thể, làm các tư thế ở trạng thái thoải mái nhất, không gò ép cơ thể ở một vị trí, khiến hơi thở trở nên nặng nề.
2. Bài tập 2: Tư thế tia sét (vajrasana)
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế quỳ, mặt trên bàn chân sát xuống mặt đất. Đặt hông thoải mái trên gót. Giữ các ngón chân sát vào nhau. Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay ôm hai đùi gối. Nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng với vai và hông.
Bước 2: Uốn cong người về phía trước. Chống hai tay xuống sàn làm trụ cho người. Nâng hông lên và uốn cong các ngón dần cho bàn chân giữ thẳng đứng. Sau đó cho đặt hông thoải mái trên gót chân.
Bước 3: Đặt tay lên đùi và lòng bàn tay tiếp tục úp xuống. Hít thở nhẹ nhàng và tiếp tục ngồi ở vị trí này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhất. Tiếp tục uốn người xuống một lần nữa và làm theo như bước 1. Thư giãn cánh tay và tập trung thở sâu, thoải mái.
Lợi ích:
- Đây là tư thế duy nhất có thể thực hành ngay sau bữa ăn. Động tác này rất tốt cho hệ thống tiêu hóa, giúp làm giảm chứng ợ nóng và khó tiêu.
- Tăng cường cơ vùng chậu hông.
- Giúp giảm đau lưng.
Lời khuyên:
- Tư thế này cũng có thể sử dụng cho thiền yoga nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện.
- Bạn không nên thực hiện động tác này khi bị chấn thương đầu gối hay mắt cá chân.
- Đừng quá ép buộc cơ thể phải thực hiện theo một động tác và hãy thay đổi linh hoạt.
1. Bài tập 3: Tư thế nằm nghiêng (shav asana)
Bước 1: Trải thảm, đặt một chiếc gối ở vị trí để đầu và hai chiếc phía bên trái với vị trí nằm ngửa. Ngồi duỗi thẳng hai chân, lưng giữa thẳng và hai bàn tay đặt úp thoải mái lên hai đầu gối.
Bước 2: Xoay người sang bên trái một cách chậm dãi và nhẹ nhàng đặt người nằm xuống nghiêng về bên trái trong tư thế ngủ. Đặt đầu lên gối.
Bước 3: Gác nhẹ nhàng chân phải lên hai chiếc gối bên trái. Nhắm mắt lại. Tập trung tinh thần và thở. Cố gắng thư giãn cơ thể, thở ra nhịp nhàng. Cảm nhận cơ bắp được nới lỏng và cơ thể bắt đầu thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên vị trí này khoảng 15 phút. Thậm chí, bạn có thể chợp mắt một lúc với vị trí này.
Lợi ích:
- Tư thế này phù hợp khi bạn kết thúc một loạt các bài yoga.
- Làm giảm căng thẳng và cho bạn thư giãn cơ thể.
- Giúp hạ huyết áp và giảm mệt mỏi.
Lời khuyên:
- Nên tắt đèn trong khi tập để đảm bảo không bị làm phiền.
- Thực hiện trong căn phòng mát mẻ và yên tĩnh.
- Cẩn thận khi đứng dậy. Di chuyển hết sức từ từ và nhẹ nhàng.
- Ngồi bình tĩnh vài phút, hít thở sâu và chậm trước khi đứng dậy.
2. Bài tập 4. Tư thế phụ thần (utkata kon asana)
Bước 1: Đứng dạng hai chân một cách thoải mái. Úp hai tay sang hai bên hông. Bước xoạng chân một cách thoải mái. Hai tay từ từ nâng lên cao, nâng vai và lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào và nhấn người xuống, dồn trọng lượng vào hai bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân. Tiếp tục nâng cao tay hơn nữa lên đỉnh đầu.
Bước 3: Thở ra và tiếp tục hạ hai cánh tay xuống nhưng vẫn giữ cong khuỷu tay, bàn tay hạ đến ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Dần hạ thấp hông gần về tư thế ngồi xổm nhưng vị trí trên cao và cảm thấy thoải mái nhất có thể. Giữ nguyên ở vị trí này và tiếp tục thở đều. Sau đó tiếp tục đưa tay thẳng lên đầu và thẳng người lên. Cuối cùng, hạ dần tay về vị trí ban đầu.
Lợi ích:
- Giúp giãn nở hông và ngực.
- Làm săn chắc và khỏe mạnh phần cơ thể phía dưới.
- Giúp điều hòa tim, phổi, lá lách.
- Giúp hâm nóng và tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ thể.
Lời khuyên:
- Luôn giữ cho cột sống thẳng và ổn định khi thực hiện các động tác.
- Khi uốn các ngón tay, hãy làm cho cơ căng ra một cách thoải mái.
- Việc thay đổi nội tiết tố và tăng cân của bà bầu có thể làm suy yếu sàn chậu. Vì vậy, hãy thật cẩn thận với cơ sàn chậu khi di chuyển hoặc rời khỏi vị trí tập luyện.
- Hãy làm khi đứng gần một điểm tựa như bức tường hay chiếc ghế vì điểm tâm trọng lượng của bạn khimang thai đã bị thay đổi.
Lời khuyên cho bạn : Yoga là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp bà bầu chăm sóc sức khỏe bản thân và em bé một cách khoa học. Hiện nay, trào lưu tập yoga đang được nhiều người thực hành tại các lớp học và ở nhà.Nếu có điều kiện, bạn nên tìm đăng ký một lớp học yoga dành cho bà bầu. Nhưng nếu điều kiện và thời gian không cho phép, thì bạn có thể tự học hỏi các bài tập phía trên và vẫn cần đến sự tư vấn của người có chuyên môn nhé
Nguồn : nhatkybe
