Cách giảm mỡ đùi và mông với bài tập ép mông

Năm nay em 18 tuổi, nặng 59kg, cao 1m63. Thân hình em rất mất cân đối, bắp chân, đùi và mông lại quá to nhưng eo và vòng 1 lại nhỏ. Xin hãy tư vấn cho em phương pháp để làm đùi và mông nhỏ lại, giảm cân còn 50 kg nhưng vòng 1 không giảm thêm nữa. Em xin cảm ơn!

 (Trần Phối Mỹ, Bình Dương)

Trả lời

Chào bạn!

Hiện tại BMI của bạn đang là 22.2, hoàn toàn bình thường. BMI bình thường của người Việt Nam từ 18 – 23. Với chiều cao như hiện tại, cân nặng lí tưởng của bạn là: 47.8 – 61.1kg. Mong muốn giảm còn 50 kg của bạn hoàn toàn hợp lý vì cân nặng đó vẫn trong giới hạn cho phép.

Tuy không phải là thừa cân, nhưng nếu thân hình không cân đối cũng có thể khiến bất cứ ai trong chúng ta thiếu tự tin. Để giảm cân an toàn, chế độ ăn của bạn sẽ phải giảm 300 – 500kcal/ngày so với nhu cầu thực tế mà cơ thể cần. Cứ 7000kcal mất đi, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng, trong một tháng bạn có thể giảm từ 2,5 – 3kg/tháng. Như vậy để giảm được 9kg như bạn mong muốn, bạn cần thời gian khoảng 3 tháng.

Điều khó khăn hơn cả là làm giảm kích thước các vòng của cơ thể. Thực chất số đo vòng đùi và hông to chủ yếu là do cơ, vậy nên việc giảm số đo ở hai vùng này đòi hỏi mất nhiều thời gian hơn. Hơn nữa, một số người có cơ chế tích mỡ tập trung ở vùng đùi cao gấp 2 đến 3 lần các vùng khác, mà tốc độ mỡ tiêu hao ở vùng đùi luôn chậm hơn nên việc giảm mỡ ở đây gần như được coi là thử thách với chị em. Nhưng nói vậy không có nghĩa là không thể khắc phục.

Nhìn chung, để giảm mỡ vùng đùi và hông thì cũng cần tuân theo nguyên tắc giảm cân chung, đó là có chế độ ăn kiêng hợp lý và vận động nhiều hơn, thường xuyên hơn. Nếu muốn giảm mỡ phần hông và đùi hãy luyện tập những môn thể thao để giúp tiêu hao phần mỡ thừa tại những bộ phận này.

Chế độ dinh dưỡng

Cắt giảm hấp thụ chất béo

- Kiểm tra số lượng, loại dầu và chất béo trong chế độ ăn uống. Một số người khi ăn chất béo như bơ, pho mát, sữa và sữa đặc sẽ tích tụ ở hông và đùi. Do vậy, biện pháp hiệu quả nhất là nên hạn chế chất béo, hoặc chuyển sang dùng các loại dầu ô liu hoặc dầu thực vật.

- Tránh ăn những món rán quá nhiều dầu như khoai tây rán, ngũ cốc trộn dầu…

- Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn với các loại rau xanh, trái cây, bột mì…

Cắt giảm hấp thụ carbohydrates

- Thay đổi tỷ lệ carbohydrates và protein trong chế độ ăn để giảm lượng tinh bột và bổ sung protein nhiều hơn. Tinh bột có nhiều trong các loại thực phẩm như gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì… Khi tiêu thụ một lượng tinh bột lớn dẫn đến thừa chất béo tập trung ở hông và đùi.

- Nên ăn thêm bánh bột mì, các món ăn từ lúa mì nguyên chất hay ngũ cốc…

- Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như cá và thịt gà bỏ da. Nhưng hãy ăn với lượng vừa phải

- Ăn nhiều rau nấu chín, rau salad hoặc súp. Điều này giúp duy trì sự cân bằng axit-kiềm trong chế độ ăn giàu protein.

- Uống rất nhiều nước lọc, đảm bảo 2.5 – 3l/ngày. 

Chế độ tập luyện và phương pháp tập

Bạn có thể lựa chọn một trong số môn thể theo dưới đây hoặc tự luyện tập tại nhà tùy theo sở thích và điều kiện bản thân. Nhưng hãy nhớ rằng bạn cần phải kiên trì, mỗi buổi tập ít nhất 45 phút, kết quả chỉ đến sau vài tháng luyện tập chăm chỉ.

1. Leo cầu thang

Tránh đi cầu thang máy và leo cầu thang ở bất cứ nơi nào bạn đi sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả. Để bài tập hiệu quả nhất, bạn nên lao người về phía trước và giữ lưng thẳng khi leo cầu thang.

2. Chạy bộ

Chạy bộ và đi bộ đều rất tốt cho tim mạch. Nó giúp đốt cháy chất béo, calo và mang lợi nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là vào buổi sáng bởi có nhiều oxy trong không khí giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

3. Đạp xe

Đạp xe là một phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ đùi và không hề làm chân to như bạn vẫn nghĩ. Chân được sử dụng nhiều và tất cả lực đều đến từ đôi chân. Bạn có thể luyện tập với tốc độ tăng nhanh dần nhưng tốt nhất bạn nên luyện tập theo khoảng cách và tốc độ khác nhau rồi dần tăng tốc tới nhanh, và nhanh hơn nữa.

4. Tích cực tập luyện các bài tập chuyển động đùi

- Ngồi xổm trên ghế

Đứng trước một chiếc ghế, chân rộng bằng hông, bụng và thân thẳng. Từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn gần như chạm mông vào ghế. Giữ nguyên như vậy trong 2-3 giây; chú ý giữ chân thẳng. Lặp lại như vậy 12-16 lần.

- Trượt nhanh

Đứng chân rộng bằng hông sau đó di chuyển chân trái lên trước. Uốn cong chân phải khi di chuyển chân trái ra sau tạo thành một đường trượt, giữ đầu gối chân phải che lấp ngón chân, chú ý căng hai chân ra hết sức. Từ từ kéo chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động này từ 8-12 lần. Đổi chân và lặp đi lặp lại 2 - 3 lần với mỗi bên chân.

- Bài tập gót chân

Đứng trên tư thế đang bước với chân trái vào bước, chân phải đưa sang ngang. Co chân trái và hạ thấp chân phải xuống cách nền nhà khoảng 20cm. Thẳng chân trái và chân phải lại đưa ra ngoài, chân gập lại, trong tư thế mở rộng chân. Lặp lại 8-12 lần với mỗi bên chân.

Tất nhiên, cả 3 phương pháp này đều có lợi. Nhưng hiệu quả đến đâu thì cần điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mỗi người. Bạn có thể hoặc là giảm chế độ ăn hoặc tăng cường tập thể dục hoặc kết hợp cả 3 phương pháp. Hãy nhớ bạn có thể làm giảm mỡ đùi và hông cùng lúc và nhìn bạn sẽ quyến rũ hơn rất nhiều.

Xem thêm : Cách giảm mỡ cánh tay cho các bạn gái 

BS Thu Hà

Video hướng dẫn bài tập ép mông giúp giảm mỡ đùi và mông